Skip to content
Utánpótlás
2015. augusztus 19. ,
Találatok: 1318


Medve Milán publikációja


Article Pic
4 egyszerű mód, hogy jobb legyél!

Vissza az alapokhoz: 4 egyszerű módszer a fiatal sportolók teljesítményének fokozására 

Jeanne Goodes írása alapján    

Napjaink társadalmában a fiatal sportolókat naponta árasztják el olyan stresszforrások, amelyek rossz hatással lehetnek a pályán nyújtott teljesítményükre. A már túltáblázottnak nevezhető napoktól a csökkenő fizikális aktivitáson át, a gyorséttermi ételektől az elektromos kütyükig, a gyerekek szinte megfulladnak az őket érő káros külső hatások tengerében. Szülőként a legjobbat akarjuk gyermekeink számára, s az edzők és oktatók sem gondolkodnak másképp. Hogyan tudjuk mi együtt, közösen csillapítani ezeket a társadalmi tényezőket úgy, hogy közben az ifjú sportolók egészségesek is maradjanak? Vissza az alapokhoz!   

1.      Alvás  

Gyakran érezheti egy serdülőkorú sportoló, amikor próbálja összehangolni az iskolát az edzésekkel, hogy egy szabad perce sincsen. Gondoljunk a házi feladatra és tanulnivalóra, az ingázásra fordított időre (iskola, edzés), és persze a mozgásra szánt percekre, ha ezeket mind be szeretné sűríteni egy napba, valamiből vissza kell venni. Sajnos legtöbbször ez a valami az alvás. Egy kutatás szerint a 10-17 éves gyerekeknek a napi alvásszükséglete 8.5 és 9.25 óra közé tehető, mégis átlagosan 7-7,25 órát alszanak. A legtöbben tisztában vagyunk az alváshiány külső tüneteivel – ingerlékenység, álmosság, stb. – de ezen kívül hogyan hat az említett sportolókra a nem elegendő alvás? Kezdjük azzal, hogy a növekedési hormon alvás közben szabadul fel. Ez a hormon elengedhetetlen az izmok és szövetek stimulálásához, gyógyulásához, a csontok növekedéséhez, a zsírégetéshez, tulajdonképpen az egész test regenerálásában fontos szerepe van. Ha keveset alszunk, a testünket komolyabb igénybevétel éri, ez fokozza a kortizol – stressz hormon – termelését. A kortizol hátráltathatja a sportolók felépülési idejét, inzulinrezisztenciához és hízáshoz vezethet, az immunrendszer alulműködését okozhatja, és káros hatással lehet a csontokra, a tanulásra és a memóriára. Ezen problémák felsorolása mind jelzi annak megkérdőjelezhetetlenségét, hogy az elegendő mennyiségű alvás napi szinten mennyire fontos és szükséges minden növekedésben lévő sportoló számára. Vissza az alapokhoz!    

2.      Sokrétű mozgásprogram  

A növekvő mobiltelefon-használattal és a különböző elektronikus játékok elterjedésével a gyerekek kevesebb időt töltenek a szabadban, mint korábban. Megfigyelhető az a tendencia, mely szerint a sportszezon végével az ifjú sportolók inkább ülő életmódot választanak, mint a fittségi és mozgási szintjük fenntartását (akár versenyszerűen vagy szabadidős jelleggel). Az edzőknek és oktatóknak ösztönözniük kellene a sokrétű mozgásprogram kialakítását még a szezon közben, majd azt követően is. Azzal, hogy valaki többféle sportot is végez, nem csak elősegíti az állandó aktivitást, de fejleszti az erejét és az állóképességét, mindeközben fizikálisan és mentálisan is friss marad, elkerülve ezzel a kiégést. Azzal, hogy sok fiatal sportoló folyamatosan egy sportra koncentrál, növekszik a sérülés esélye, ugyanis az adott sportág ismétlődő mozgásanyaga terheli az ízületeket, az izmokat és a szalagokat. Még akkor is, ha egy sportoló éves szinten csak egy sportágat űz, a sokrétű mozgásprogram fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. Különösen fontos a növekedésben lévő sportolók számára, hogy felismerjék, hogy minél intenzívebb egy edzés, annál nagyobb szükség van a regenerálódásra. Azzal, hogy valaki többféle sportot vagy mozgást végez, magasabb fittségi állapotot érhet el, miközben hozzásegíti a testét a megfelelő regenerálódáshoz. Vissza az alapokhoz!   

3.      Táplálkozás  

A gyors és egyszerűen elérhető ételek korában – mindazok, amelyek készen kaphatók, könnyen megvásárolhatók, és azonnali örömet nyújtanak a fiatal sportolók számára – az edzőknek és oktatóknak meg kell tanítaniuk a gyerekeket a helyes táplálkozásra. Felismerve az egyénenkénti eltérő szükségleteket, a tudomány nem változik, egy növekedésben lévő sportoló étrendjének szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia, megfelelő arányban. A gyorséttermi ételekben természetesen mindezek megjelenhetnek, de mind tele vannak adalékanyagokkal, ízfokozókkal és tartósítószerekkel, amik csökkentik a tápértéket és gyakran többet ártanak, mint használnak, ha a fejlődésről van szó. Vissza az alapokhoz! A szénhidrátok – sportolók elsőszámú energiaforrásai – a szervezetben glükózzá alakulnak. A glükóz nagyban felelős az idegrendszer, az agy és az izmok megfelelő működéséért. A sportolók étrendjének körülbelül 60 százalékát szénhidrátoknak kellene alkotniuk, amelyeket olyan forrásokból kellene bevinni, mint a gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek. A fehérjét a test az izmok és a szövetek növekedéséhez és helyreállításához hasznosítja. A protein egy fontos energiaforrása egy sportolónak, mégis kevésbé hatékony, mint a szénhidrátok. A test akkor hasznosítja, amikor a sportoló nem fogyaszt elég szénhidrátot, vagy a szénhidrát raktárak már kimerültek. A szénhidráthiány elkerülendő állapot egy növekedésben lévő sportoló számára.  A fehérjének az étrend körülbelül 15-20%-át kellene alkotnia, olyan forrásokból, mint a sovány húsok, a bőr nélküli baromfi, a hal, a tojás, vagy a szója. A zsírok több szempontból is a fejlődés elengedhetetlen részei. Azon kívül, hogy segítik a szükséges vitaminok, ásványi anyagok, és a különböző növekedést és működést fokozó tápanyagok beépülését a szervezetbe, biztosítják a szükséges zsírsavakat is, amiket a test energiaforrásként hasznosít. Ez különösen fontos az állóképességi sportolók számára. A zsíroknak az étrend 20-25%-át kellene kitenniük. Forrásai lehetnek olyan természetes tápanyagforrások, mint a hús, hal, tejtermékek, olajok (olíva, kókusz, stb.) és a különböző magvak.  

4.      Vízfelvétel

 Testünk 55-70%-át víz alkotja. Azon okból, hogy a fiatal sportolók hőtermelése anyagcsere során magasabb, és nem tudják olyan hatékonyan hűteni a testüket, mint az idősebb sportolók, esetükben nagyobb a kiszáradás kockázata, csakúgy, mint a hővel kapcsolatos betegség kialakulásáé. Az ivóvíznek kellene lennie mindenekelőtt az első vízpótló folyadéknak egy növekedésben lévő sportoló számára. A víz hűti a testet, oxigént és tápanyagokat szállít a sejtekbe és védi a belső szerveket. Az edzőknek és oktatóknak meg kell győződniük arról, hogy a sportolóiknak van vizük és isszák is az edzések során. Azzal, hogy a gyerekek inkább cukros üdítőket fogyasztanak, mint vizet, nehezebben pótolják mindazt, amit izzadás során elveszítenek. Ráadásul amiatt, hogy nincsenek hozzászokva ahhoz, hogy vizet igyanak, nehezebben ismerik fel a kiszáradás tüneteit. Míg a vízszükséglet változhat sportolónként, eseményenként és a körülmények függvényében, 1-2 deciliter víz fogyasztása 15-20 percenként edzés közben egy jó kiindulópont lehet. Érintve, de nem elmélyülve a sportitalok témájában, a bennük található elektrolitok jótékony hatással lehetnek az ifjú sportolók ideg- és izomszabályozására, valamint pótolják az izzadás során távozó anyagokat. Azon sportolók számára, akik egyszerre 60-90 percet edzenek, vagy magas hőmérsékletben, páratartalomban tréningeznek, a sportitalok fogyasztása hasznos lehet. Ugyanakkor a lényeg mindenképpen az, hogy a víz elengedhetetlen és szükséges egy sportoló számára, az optimális teljesítmény elérésnek érdekében. Vissza az alapokhoz!   

Összegzés  

Fiatal korom ellenére közel tízéves edzői múltra tekinthetek vissza. Számos olyan gyermekkel találkoztam, akinél a fenti négy szegmens közül legalább egy nem stimmelt. A célom az általam olvasott írás lefordításával és publikálásával az, hogy rámutassak azokra az egyszerű, mindennapos, de mégis sokszor elhibázott módszerekre, amelyek helyes kivitelezésével az utánpótláskorú sportoló biztosan javíthat a teljesítményén, nem csak a kosárlabda pályán, de az élet más területein is. Az egészséges életmódra való törekvés, a fittség fontossága gyakorlatilag ránk zúdul a mainstream médián keresztül. Sok szülő és gyermek is tisztában van ennek fontosságával, valahogy mégis gyakran porszem kerül a gépezetbe. Pedig annyira egyszerűnek tűnik. Ha valaki eleget pihen, megfelelően mozog, helyesen táplálkozik, és sok vizet iszik, máris megmenti magát rengeteg káros dologtól, emellett pedig jobbnak és jobban érzi magát. Csak egy kis odafigyelésre van szükség. Fontos, hogy ezt megtanítsuk a gyerekeknek, nem?   


Forrás: Goodes, J. – Back to basics: 4 simple ways youth athletes can improve performance (http://breakingmuscle.com/family-kids/back-to-basics-4-ways-youth-athletes-can-increase-performance)



Fotó: www.123rf.com 

Medve Milán
edző


Advertisement
 
Advertisement